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你经常失眠吗?调理慢性失眠试试认知疗法

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▲笑一笑,十年少。图为市民陪老人聊天、跳舞,逗老人开心。 记者 何春林 摄

对于慢性失眠,失眠认知行为疗法或许是首选方案,其短期疗效与药物相当,长期疗效优于药物,主要包括五个阶段。

睡眠限制:

减少花在床上清醒的时间,包括上床到实际睡着的时间、夜间醒来的时间、早上赖床的时间。

刺激控制:

减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激,重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的联结,形成“床是用来睡觉”的条件反射。

放松训练:

放松训练可以帮助个体通过特定的程序有意识地调节心理,降低唤醒水平,包括呼吸放松、渐进式肌肉放松、想象放松等。

睡眠卫生:

通过睡眠知识的健康教育,形成正确的睡眠观。睡眠时间不需过长,能保证第二天恢复精力即可。保证同一时间起床,建立规律的生物钟。可制订计划,规定锻炼时间,睡前4小时勿进行激烈运动。睡前不宜过饱或过饿,避免饮用咖啡、浓茶、酒等。

认知疗法:

认为睡不好觉会影响到工作、学习、生活,甚至觉得可能会无法工作、学习、生活;认为睡眠时间必须达到8小时,否则就会觉得没睡够、疲倦;认为工作状态差肯定是睡不好导致的等。不停告知自己,这些其实都是不合理的认知。

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责任编辑:周雪
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