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老人要练手腕力量

随着年龄增长,老人的机体活动能力减退,肌肉收缩力量受损,一方面影响了日常活动能力,如提物、洗漱、穿衣、梳头等;另一方面也妨碍进行娱乐活动,如弹钢琴、打羽毛球、参加舞蹈等。因此,对中老年朋友来说,训练手腕力量至关重要。下面介绍几种训练方法。

1.掰手腕。平时,老人之间可进行掰手腕练习。胳膊支在垫子上,两人同时伸出同侧手握紧,屈肘,以肘支撑,使肘关节呈90度,同时用力,试图把对方小臂按到垫子上。水平相当时,坚持6秒即可,不需分出胜负,以免发生伤害。这种方法简单易学,能让老人体验训练乐趣。

2.握哑铃。使用重量合适的哑铃,抓握并做直臂收腕、翻腕练习。练习之初,先单手进行,后逐渐发展到左右手同时负重。注意调节两手各自适合的重量,以求达到需要的练习效果。左右手每天各做50个左右。

3.缠重锤。利用棒状重锤,采用不同握法增加腕部力量。握法可分为正握缠重锤和反握缠重锤。掌心向下,虎口相对的握法叫“正握缠重锤”;掌心向上,虎口向外的握法叫“反握缠重锤”。两种练习方法锻炼的肌肉也不同,正握锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌,反握锻炼的是桡侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。

4.手指操。两手五指相对,用力向内压,逐渐加大力量,作用是伸展开手指与手掌间的肌肉韧带。然后,两手手指全力屈伸,即伸开五指,再握成拳头,作用同前。接着,手腕绕环或快速甩手腕。

为提高练习效果、预防受伤、增加练习兴趣,上述几种方法可相互组合、循环练习、合理布置,使手腕力量得到全面平衡发展。每天训练有2~3次,每次10~15分钟。 

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责任编辑:汤媚
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