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一张24小时减肥时刻表,什么时间怎么瘦都总结清楚了

有人说“管住嘴,迈开腿”是最好的减肥方法,但是,有不少人由于工作忙等原因,没时间“迈开腿”,就过分“管住嘴”,选择节食减肥的方法。

不科学的减肥方法,不仅不能减重,甚至会危害身体健康,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。

5种营养,帮你减肥

有人说“要减肥,先吃饱”,补对了营养,还能助你瘦身。

1必要的糖类

许多人为了减肥,避免摄入糖类,甚至不吃主食,这是错误且危险的。

身体里如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体是有毒的,会对健康造成伤害。

在节食减肥期间,可将主食换成薯类、粗粮,或在主食里加点杂豆,能做到减热量而不减饱腹感。

根据《中国居民膳食指南》,一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,也就是说,粗杂粮应占主食的1/3左右。

运动后需及时补充含有葡萄糖的饮料,同时避免摄入高糖食物。

2B族维生素

B族维生素大多与能量代谢息息相关,它们是能量代谢酶类的辅酶,要想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。

充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

肉类中白肉(鸡肉、鱼肉)维生素B6含量更丰富,《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克。

3维生素C

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程,会产生大量的活性氧自由基,这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。

维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,减轻身体伤害。

维生素C的主要来源是新鲜果蔬,如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。

4关键矿物元素

铁:运送氧气

铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程,能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。燕麦、小麦等全谷食物是“含铁大户”,既有助于消化,又能降血脂、减肥。

锌:促进代谢

它是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,摄入足够的锌,有利于运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。牛肉、鸡肉中都含有丰富的锌,可适量食用。

铬:促进脂肪燃烧

在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。含有铬较多的食物有粗粮、鱼肉、虾肉等。

5优质蛋白质

肌肉的主要成分是蛋白质,充足的优质蛋白的摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。

同时身体组织中肌肉的比重增加,使脂肪组织的比重下降,从而真正达到健身塑体的效果。

鸡蛋、牛奶和大豆中,富含优质蛋白质。

24小时减肥时刻表

减肥更要注重补充营养,一份24小时减肥时刻表请收好。

6:45 补充维生素D

清晨在室外散步10~30分钟,可增加体内维生素D的水平。研究表明,保持足够的维生素D对管理体重至关重要。

7:30 吃两个鸡蛋

早餐摄入足够的蛋白质可延长饱腹时间。研究发现,与不吃鸡蛋的超重女性相比,连续8周每天吃两个鸡蛋的超重女性,体重和腰围分别可多减65%和83%。

7:45 喝杯绿茶

研究发现,每天喝4杯绿茶可使热量代谢增加100千卡,绿茶中的儿茶素可发挥刺激代谢作用。

10:30 爬楼梯10分钟

《英国运动医学杂志》刊登研究发现,在工作时间爬楼梯2分钟,每天5次,累计10分钟,坚持8周,体重可明显降低。

11:00 补钙

研究发现,与不补钙的人相比,每天补钙1500毫克的人体内脂肪增加更少。中国营养学会推荐每日摄入钙量为800~1000毫克。

对于减肥者和需要控制体重的人来说,苋菜可作为很好的钙源食品。

13:00 吃午餐

午餐建议选些富含镁的食物,如豆类、菠菜,有助燃脂。

15:00 “坐立不安”

伸伸腿、来回走动等属于非运动性产热活动,在不知不觉中完成的运动有益减肥。

16:30 吃点零食

下午16:30吃点高蛋白质零食,如一把坚果或一小块奶酪,既有益于工作后健身,又可防止晚餐过量进食。

17:30 间歇锻炼25分钟

澳大利亚新南威尔士大学研究发现,每周两次25分钟高强度间歇运动对锻炼肌肉效果良好。

19:30 吃晚饭

平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。

22:00 洗个盐水浴

在水中加入适量浴盐,泡个热水澡,每周1~2次,可加快减肥进程。

22:30 上床睡觉

研究发现,睡眠太少会降低体内瘦素水平,扰乱血糖导致腹部脂肪增加。建议晚上22:30就上床睡觉,睡觉时最好拉好窗帘。

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责任编辑:汤媚
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