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"最有营养的100种食物排行榜"出炉

“吃”是一个永恒的话题,吃什么、怎么吃、吃多少……成了一些人每天都要面对的难题。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

排名前25的食物

1.扁桃仁

2.番荔枝

3.平鲉鱼

4.比目鱼

5.奇亚籽

6.南瓜子

7.瑞士甜菜

8.猪油

9.甜菜叶

10.干欧芹

11.鲷鱼

12.豆瓣菜

13.芹菜

14.蜜桔

15.荷兰豆

16.小葱

17.阿拉斯加狭鳕

18.梭子鱼

19.紫甘蓝

20.菠菜

21.扇贝

22.葡萄柚

23.太平洋鳕鱼

24.蒲公英

25.辣椒粉

扁桃仁

扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。

番荔枝

吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

比目鱼

排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周吃鱼280~525克,适量摄入即可。

南瓜子

研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。

需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。

猪油

榜上有名,排第八。近年来,猪油一直被“妖魔化”,被认为是不健康食物的代表。

根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。

猪油还是B族维生素的良好来源。

朱毅表示,猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。

如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。

甜菜叶

被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。

钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。

蜜桔

中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。

它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。

蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可。

小葱

中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁,也是维生素C、K的丰富来源。

葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用,能刺激相应腺体的分泌,起到发汗、利尿的作用。

葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量,可预防胃癌及多种癌症。

研究发现,平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性,患前列腺癌风险降低一半。

紫甘蓝

排名第19的紫甘蓝,富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受自由基伤害,有助延缓衰老,还含有丰富的维生素和膳食纤维。

紫甘蓝具有特殊香味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等。

花青素在酸性条件下稳定性较好,煮或炒紫甘蓝时,最好加点白醋。

10 辣椒粉

排第25名的辣椒粉,是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E,酚类化合物等植物化学物质的良好来源。

吃点辣还有一定降压效果,有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。

辣椒粉虽好,但较辛辣,过多食用会刺激胃酸分泌,导致胃肠发炎。建议食之有度,痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是,营养食物排行榜虽然可供人们参考,但任何单一食物,都不可能提供人体所需的全部营养素。

朱毅提醒,对食物的营养进行排名,并不意味着排名之外的食物没有营养,或只吃冠军食物就能获得健康。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天平均应摄入12种以上食物,每周25种以上。养成均衡的饮食习惯,注重食物多样性,才有利健康。

此外,还要注意食物的烹调方式,以蒸煮为佳,即使是最营养的食物,烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。

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责任编辑:汤媚
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