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美国睡眠协会公布“睡眠质量标准”

一个健康人能忍受饥饿长达3个星期,但是3天不睡觉,就会变得坐立不安,甚至难以继续日常活动。

据统计,中国大约有4.3亿人睡不好觉,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。

自测你的睡眠质量

同样睡8小时,为何有人神采奕奕,有人却萎靡不振?问题处在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。

每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。

超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。

在床上,有85%时间在睡觉

尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

健康睡眠最好符合这样几个条件:

在晚间10点左右睡觉;

正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;

醒后第二天精神状态很好。

从失眠到安眠仅需3步

良好的睡眠主要取决于3个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。

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固定上下床时间

每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。

建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。

一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。

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睡前不做无关的事情

不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。

建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。

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常做放松训练

可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,患者的身心将得到放松,有助睡眠。

睡不好,第二天6招补救

偶尔的失眠对健康没有太大影响。但如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。

适当午睡不赖床

即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,夏季不宜超过7点半起床,冬季不宜超过8点半。

可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。

太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。

吃个护眼水果餐

如果是熬夜,容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,除了能保护眼睛,其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。

早餐至少吃两种食物组合

早餐至少吃两种食物。比如:酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。

早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲;纤维素既饱腹又保持能量稳定,防止血糖飙升;水果则提供维生素和微量元素。

不要一早就喝咖啡

早上,人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。

推迟早上喝咖啡的时间,或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水,影响注意力和记忆力,导致神经过敏和头痛。

降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。

可以用长距离步行、爬楼梯等代替。美国佐治亚大学研究人员发现,爬楼梯10分钟能提高能量水平,其效果比一罐苏打水中的咖啡因还要好。

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责任编辑:汤媚
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