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远离假养生,做好这四件事就够了

要成为一个懂养生的人可不简单,因为我们要规避所有的健康谣言、找到合适自己的养生技巧,然后日复一日的坚持。

【饮食】远离假养生,回归真营养,抓好三顿饭,健康不用买;

【锻炼】50练肌肉,60练韧性,70练全身;

【心理】活在当下、心理平衡、养心养德;

【防病】防慢病,补短板,养正气。

饮食

每天吃适量的蔬菜、水果、干果,1000毫克钙质,并据自身情况和条件选用合适的维生素和营养品。

控制每天膳食总量,吃七八分饱最好。

五谷杂粮、水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年轻时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。

建议每天吃素菜不少于1斤,其中一半是深色蔬菜最好。

每天补钙1000毫克,绝经后的女性尤其要补钙。

推荐食物:牛奶、豆腐干等豆制品、榛子、苜蓿、河虾、苋菜等。

锻炼

健身专家指出,中老年人不锻炼易骨质疏松,但锻炼要适度:

45~55岁:这个年龄段的人可适度增加锻炼,以缓解肌肉下降的速度。

项目:每次锻炼,可安排30~40分钟的有氧运动(如慢跑、游泳、爬山、打拳等)。在有氧运动如慢跑后,可安排3~5分钟的爆发力练习,如快速的冲刺跑50~100米,间歇的做3~5次;游泳后可连续做10~15次的原地收腹跳,做2~3组等。

频率:每次运动应包括10~15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天的节奏。还可根据爱好,隔三岔五地参加些球类运动等集体运动。

55~65岁:这个年龄段的人,可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼,延缓神经系统的衰退。

项目:每天可安排20~30分钟左右的有氧运动(如慢跑、游泳、爬山、打拳等),等身体充分的热起来后,做15~20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。

频率:可每周锻炼5~6次。

70岁左右:这个年龄之后身体机能大幅下降,不适合长时间的锻炼,运动方式要更加缓和。

项目:以动作舒缓、强度易控制的运动为宜,比如走路、打太极等。

频率:应把每次锻炼的时间减短,增加每天锻炼的次数,可每天锻炼1~2次甚至3~4次,每次锻炼的时间可根据身体承受能力,持续20~30分钟。

75岁后:人老了之后运动能力逐步丧失,不要锻炼太多,更不要强迫自己。锻炼的原则是:能做什么运动,就做什么运动。

项目:运动的幅度和强度要在承受能力范围内,最好有子女在身边监护。

频率:每次运动20~30分钟即可,每天可早中晚锻炼3~4次,坚持每天进行。

心理

人们对身体每天都会进行自我清洁,还会定期进行体检,其实心理也要每天都进行维护,经常问问自己心情好不好。

人到老年,养生重在养心和养德。仁者寿,就是这个道理。

打好自己的牌,过好自己的日子。一直活在过去的人是抑郁的,一直活在将来的人是焦虑的,唯有把握好当下。

防病

50岁:重点是预防慢性病、肿瘤和急性伤害。

到了60岁以后,大多数人感到体力明显不如以前,高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临,阻止慢性病恶化尤为重要。

建议: 

每年至少做1次健康体检。每次的检查结果即使正常也不要随便丢,这是重要的参考资料。对一些异常指标的项目,要每3个月复查一次。

人的健康状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的,而是由最薄弱的器官的功能状态决定的;所以“补短”更重要。

要了解自己现阶段各器官的功能状态,同时学习保健和急救知识,如徒手心肺复苏术、气管异物急救术等。

保持规律的生活、工作作息。尽量不熬夜、不让自己长时间处于疲劳状态。坚持饮食和运动平衡、尽量少吸二手烟、少饮酒。

中年容易发福,但最多不宜超过标准体重的10%。

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责任编辑:汤媚
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