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教你一套保养心脏的好方法对照表格测风险

尽管患心脏病的可能会随着年龄增长而升高,但它是可以预防的。美国“每日健康”网站近日介绍了一套保养心脏的有效方法。

1.熟知心脏的关键数据,评估10年间心脏病风险。正常人的静息心率应保持在60~100次/分钟之间,运动员可以低至40次/分钟。如果不在此范围,就需要让医生排除心律失常(如房颤等)的可能。血压应低于120/80毫米汞柱,高血压会对动脉施加压力,增加心脏负担,引发致命后果。如果胆固醇高于5.2毫摩尔/升,就意味着脂肪和斑块可能堆积在血管里了。高胆固醇会导致动脉粥样硬化,增加中风、心脏病发作和心力衰竭的风险。C-反应蛋白是反映炎症的一个指标,它的值偏高也意味着心脏病风险升高。

中国医学科学院阜外医院心内科教授俞梦越告诉《生命时报》记者,心血管病的患病风险是可以通过评估目前的危险因素来预知的。通过大规模的临床研究,一些用于估测未来心血管病患病风险的模型逐渐被建立,其中,最常用的是基于弗明翰研究的10年心脏病风险计算模型。目前公认的心血管疾病危险因素包括高龄、男性、高胆固醇血症、高血压和吸烟等。弗明翰研究的心脏病估测模型将这些危险因素纳入其中,每一项都有对应的评分,通过评分累加即可得出未来的患病风险。由于计算方式复杂,所以需要使用在线的计算器进行估测(https://www.easycalculation.com/zh/medical/framingham.php)。

还有一种相对简单的表格法也可以用于心血管病风险的估测(见上图)。我们可以根据四步法评估自己的10年心血管病风险。第一步:测量自己的血压、血脂,并算出总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比值;第二步:根据性别、是否吸烟选择风险数据列(如女性/不吸烟即选第一列,男性/吸烟即选第四列);第三步:选择最接近自己年龄的风险数据行(如56岁即选第三行);前三步完成后,我们已经将范围缩小到一个4×5的小表格中,小表格的行数代表不同的收缩压(即血压中的高压),列数代表总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比值。最后,选择最接近的收缩压和最接近的胆固醇比值交叉点的数值,即为未来10年患心血管疾病的风险百分比(如数字5即表示风险为5%)。如果患病风险高于5%,意味着您需要到医院咨询,进行必要的干预;如果风险高于10%,则需要进行药物预防。

2.戒烟和避免接触污染空气。吸烟或吸入二手烟会损伤心脏。烟雾中的毒素会损伤血管内膜,减少血流量,造成炎症,从而引发心脏病。空气中的颗粒污染物会增加人们心力衰竭、房颤、心脏病发作和中风的风险。

3.规律运动。经常运动不仅能控制胆固醇和降低血压,还有助于减轻炎症,防止斑块在动脉中堆积起来。每周进行5次30分钟的中高强度运动即可。

4.少吃精制糖。饮食中精制谷物、加工食品或白米饭的比例过高会升高甘油三酯,降低“好胆固醇”含量,升高血压,引发糖尿病。食用果蔬、坚果、种子、豆类和鱼肉等能减轻炎症,降低C-反应蛋白的含量,促进心脏健康。

5.吃对脂肪。少吃含有反式脂肪酸(部分氢化植物油)和饱和脂肪酸(如可可脂和棕榈油)的食物,少吃高脂肪含量的乳制品。你可以选择食用健康的不饱和脂肪酸,如橄榄、玉米、牛油果、芝麻和花生油等植物性食物。

6.保持健康体重。把体质指数(BMI,体重除以身高的平方)限制在18.5~24.9之间是最好的,多余的脂肪会增加患高血压、血脂异常和心脏病的风险。

7.睡眠充足。在睡眠过程中,血压下降,心率变缓,心脏会得到很好的休息。发表在2014年12月《美国心脏病协会杂志》上的一项研究成果显示,每晚睡眠7小时的人,患上心脏病的风险最低。少于6小时或多于10小时都会增加这一风险。

8.饮酒要适度。适量饮酒有益于一部分人的心脏健康,可升高“好胆固醇”含量,减轻炎症,降低发生血栓栓塞的风险。饮酒过度则会对心脏造成毒性,特别是酗酒。

9.放松减压。长期处于紧张生活或承受过巨大情感压力的人容易患上心脏病。冥想和瑜伽有助于减轻压力,保护心脏健康。

10.对心脏健康状况做跟踪记录。如果你存在患上心脏病的某些风险因素,就先记录下来。在纠正不良生活习惯和养成良好的生活方式3个月之后,再看看这些指标(如心率、血压、胆固醇和C-反应蛋白等)的变化。

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