株洲网

首页 > 株洲健康网 > 神农百草经 > 糖尿病•心血管 > 正文

要想血糖好,多吃绿叶菜

导读

三日可无肉,日菜不可无,这是古人描写蔬菜重要性的一句话。中国居民膳食宝塔推荐居民每天吃1斤蔬菜。而我国2002年相关部门所做的中国居民营养与健康状况调查显示,每人每天吃的蔬菜类仅27.6克,远远低于所建议的标准,特别是深色绿叶蔬菜,中国人吃得还不够。

吃绿叶蔬菜的五大健康理由

营养价值高:绿叶蔬菜含丰富的维生素和无机盐,还有充足的水分,其中叶绿素是维持人体健康的必需物质,维生素C含量较多。绿叶蔬菜富含膳食纤维,碳水化合物含量少,既可以增强饱腹感,又有助于控制血糖。

降低血压,保护心血管:研究表明,常吃绿叶蔬菜,有降血压,保护心血管健康的作用。

预防2型糖尿病:英国研究表明,多吃绿叶蔬菜的人,发生2型糖尿病的风险明显降低。

减少老年痴呆的发生率:国外研究表明,深绿色蔬菜摄入量越高,认知功能的衰退就会明显降低,可减少老年痴呆的发生率。

食用绿叶蔬菜的六大原则

现买现吃:蔬菜越新鲜,其维生素C含量越高,各种营养素损失越少。虽然我们做不到采摘后就吃,我们可以做到,买来新鲜绿叶蔬菜就吃。

先洗后切:流水冲洗、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则水溶性维生素和无机盐流失过多。切好的蔬菜要迅速烹调,放置时间过长,会导致维生素C氧化。

急火快炒:如果加热过久,维生素C会被严重破坏,急火温度高,但时间短,蔬菜的氧化酶失活,这样可以减少维生素C的损失。

炒好即食:现做现吃,避免反复加热,因为储存时间过长,营养素会丢失,亚硝酸盐含量会增加(细菌的硝酸盐还原作用)。

绿叶蔬菜焯食要掌握时间:绿叶蔬菜焯水时要火大水多,要掌握科学的焯烫时间,最大限度的保留营养素。生菜开锅即捞,油麦菜开锅1分钟,油菜开锅3分钟,茼蒿开锅5分钟时捞起食用,叶绿素的营养最好。时间过长,则营养殆尽。

烹调绿叶蔬菜最好不加醋:在烹调绿叶蔬菜时加醋,会使翠绿的绿叶蔬菜变为绿褐色,这是因为叶绿素在酸的作用下变为脱镁叶绿素导致,既破坏了菜肴的美感,又使菜肴营养价值降低。

绿叶蔬菜的四种吃法

炒:绿叶蔬菜炒着吃,被人们所接受,炒绿叶蔬菜要注意调料的使用。喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料,各种蔬菜适合的香辛料不同,有的爱葱,有的爱蒜,有的喜欢八角,有的喜欢花椒,香辛料的添加可以减少盐的用量,炒绿叶蔬菜要在起锅时放盐。绿叶蔬菜可以单炒,如素炒油麦菜,也可以配一点香菇、蟹味菇之类,如香菇炒油菜。

拌:常见的凉拌菜可以分为三种,生拌、焯拌和炝拌。纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食,叫做生拌,如新鲜油麦菜蘸食豆瓣酱;生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌,叫做焯拌,如在沸水中加一点油和盐,然后把蒿子秆放进去很快煮熟,然后用五香粉、酱油等调味品拌一下,爱吃辣的也可以用香辣酱拌,这样蒿子秆的纤维软化,有利于咀嚼。生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下,然后用调味料炝锅热油拌,叫做炝拌,如炝拌菠菜。

蒸:蒸菜是一种特别健康的方法,可以将蔬菜蒸好后用调料拌食,也可以用绿叶蔬菜配合面粉等蒸,做主食吃。举例1:蒸生菜,将生菜沿菜茎纵向八等分,摆放在盖子能盖严实的锅或平底锅内,最好用复合锅底的锅;锅中加水用中火煮开后,将生菜摆放至锅内,水煮开后盖上盖子用文火煮7分钟后关火。取出后放入盘中,用橄榄油/盐和胡椒粉调味即可食用。举例2:粉蒸芹菜叶,将洗净的芹菜叶水分控放入大碗中,取一些杂合面,撒在叶子上,然后用筷子拌一下叶子,使叶子上都均匀地沾上一层薄薄的面粉,上锅蒸5~6分钟即可,配上适合自己口味的小料即可食用。青笋、蒿子秆、圆白菜、榆钱、苦菊等都可以按照上述方法蒸着吃。

涮:菜太少不值得炒一盘,或者想食用更多种类的绿叶蔬菜,可以采取涮食的方法,涮食绿叶蔬菜可以自由控制菜的数量,味道也不错。绿叶蔬菜开锅即食,不要煮的太久,减少营养素的流失。

如果把炒、拌、蒸、涮的方法都融入日常饮食中,广大“糖友”一日绿叶蔬菜的摄入量会大大增加,而且利于血糖稳定。只要开动脑筋,各种绿叶蔬菜的美味佳肴就会走上餐桌。

本文为糖尿病之友原创,关注糖尿病之友公众号(tnbzy2013),欢迎转发收藏,转载需注明出处,未经授权禁止用于商业目的

  • 微笑
  • 流汗
  • 难过
  • 羡慕
  • 愤怒
  • 流泪